Le “donne” del CrossFit
Approfittiamo dell’8 Marzo per festeggiare tutte le donne ed in particolare “le nostre donne” .. chi sono?
CINDY .. MARY .. FRAN .. ANGIE .. BARBARA .. CHEALSE .. DIANE .. ELIZABETH .. FRAN .. GRACE .. HELEN .. JACKIE .. KARE .. LINDA .. NANCY .. ANNIE .. EVA .. KELLY .. LYNNE .. NICOLE .. ISABEL
Se non le conoscete ve le presentiamo subito le più popolari!!
> WOD CINDY
5 Trazioni alla sbarra
10 Piegamenti a terra
15 Squat
Media: 14-20 serie
> WOD MARY
5 Flessioni in verticale
10 Squat su di una gamba (Pistols)
15 Trazioni alla sbarra
Media: 6-8 serie
> WOD FRAN
Completa il più rapidamente possibile i 3 blocchi composti ognuno da 2 esercizi, dove per ogni esercizio sono usati i seguenti numeri di ripetizioni, 21 – 15 – 9.
Il carico utilizzato nel bilanciere può variare a seconda del tuo livello fisico.
21 Barbell Thrusters (40kg)
21 Pull-Ups
15 Barbell Thrusters (40kg)
15 Pull-Ups
9 Barbell Thrusters (40kg)
9 Pull-Ups
Una ripetizione del Barbell Thrusters sarà completa solo quando la coscia passa oltre la posizione parallela al pavimento e le braccia vengano tese verso l’alto nell’alzata. Nei Pull-Ups viene considerata valida la ripetizione quando le braccia si tendono nella discesa e il mento passa la sbarra nel movimento verso l’alto.
Tempo
Principiante: 10:00
Intermedio: 10:00-4:30
Avanzato: 4:30 – 3:00
Livello di Elite: 3:00 o meno
> WOD ANGIE
Completa questo circuito il più rapidamente possibile, riposando il minimo indispensabile che hai a disposizione massimo 30 minuti! Avrai solo bisogno di una sbarra e del peso del tuo corpo.
Già sai che migliorando la tecnica riuscirai ad eseguire il WOD in un tempo sempre minore, questo è l’obiettivo.
100 Trazioni alla sbarra
100 Piegamenti a terra
100 Flessioni addominali
100 Squats
Devi eseguire il numero completo di ripetizioni per ogni esercizio, anche facendo delle pause se necessario prima di passare al prossimo.
Un principiante o una persona che pratica Crossfit da poco tempo potrà optare per realizzare ¼ del WOD Angie o ½, riducendo le ripetizioni a 25 o 50 prima di cominciare in forza con le 100 ripetizioni.
GUARDA IL VIDEO:
> WOD BARBARA
Somma il tempo di ogni serie (senza contare il tempo di riposo) per ottenere il tuo tempo totale. Se non riuscirai a completare il numero totale di ripetizioni per ogni esercizio (per esempio 20 trazioni), esegui semplicemente le ripetizioni che riuscirai a fare e segnati il numero.
20 Trazioni alla sbarra
30 Piegamenti a terra
40 Flessioni addominali a terra
50 Squat
Tempo (media):
34:00 – 37:00 minuti
PER QUALSIASI DUBBIO GUARDA IL VIDEO:
E per non mancare di rispetto a nessuna, vi elenchiamo di seguito tutti i wod:
| CIRCUITO | PROTOCOLLO |
NOTE APPLICATIVE |
| ANGIE | – 100 Pull up – 100 Push up – 100 Sit up – 100 Squat——————– |
Circuito a tempo: bisogna completare le ripetizioni di una stazione prima di passare all’altra ———————————— |
| BARBARA | – 20 Pull up – 30 Push up – 40 Sit up – 50 Squat——————– |
Completare 5 giri a tempo: cercando di metterci meno tempo – Riposare 3 minuti ogni giro ———————————— |
| CHELSEA | – 5 Pull up – 10 Push up – 15 Squat——————– |
Riposo di 1 minuto tra le sessioni per 30 volte ———————————— |
| CINDY | – 5 Pull up -10 Push-up – 15 Squat——————– |
In 20 minuti di allenamento bisogna effettuare quanti più giri possibili
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| DIANE | – Stacchi da terra 100 Kg – Handstand push ups ——————– |
Protocollo da 21-15-9 ripetizioni a tempo: partire con lo stacco seguendo 21 reps poi passare ai piegamenti con altre 21 reps, poi di nuovo stacco con 15 e così via. ———————————— |
| ELIZABETH | – Clean 60 Kg -Ring Dips ——————– |
Protocollo da 21-15-9 ripetizioni a tempo: esecuzione come il Diane |
| FRAN | – Thruster 40 Kg – Pull up——————– |
Protocollo da 21-15-9 ripetizioni a tempo: esecuzione come il Diane ———————————— |
| GRACE | – Clean and Jerk con 60 Kg
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Eseguire 30 reps nel minor tempo possibile ———————————— |
| HELEN | – 400 mt corsa – 21 reps swing con kettlebell 24 kg – Pull up 12 reps——————– |
3 giri completi a tempo ———————————— |
| JACKIE | – 1000 mt. vogatore – Thruster 20 Kg x 50 reps – Pull up 30 reps——————– |
Circuito a tempo. Eseguire il tutto nel minor tempo possibile ———————————— |
| KAREN | Wall-ball 150 lanci
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Circuito a tempo.Eseguire il tutto nel minor tempo possibile ———————————— |
| LINDA | – Stacchi da terra 1,5 BW – Panca piana BW – Clean 3/4 BW ——————– |
LINDA il circuito dei 3 bilancieri della morte: 10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 ripetizioni; eseguire 1 giro completo a tempo. ———————————— |
| MARY | – 5 Handstand push up – 10 pistol squat – 15 Pull up——————– |
Quanti più giri possibile in 20 minuti ———————————— |
| NANCY | – Corsa 400 mt. – Overhead squat 42 Kg. x 15 reps——————– |
Effettuare 5 giri a tempo, nel minor tempo possibile ———————————— |
| ANNIE | – Double unders – Sit up——————– |
Protocollo da 50-40-30-20-10 rep: per ogni stazione . ———————————— |
| EVA | – Corsa 800 mt. – swing kettlebell 32 kg x 30 reps – 30 Pull Up——————– |
Effettuare 5 giri a tempo: nel minor tempo possibile ———————————— |
| KELLY | – Corsa 400 mt. – 30 box jump, con step da 60 Cm – 30 Wall ball con 10 Kg madball——————– |
Effettuare 5 giri a tempo: nel minor tempo possibile
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| LYNNE | – Panca Piana col proprio peso corporeo – Pull up——————– |
5 giri col massimo numero di ripetizioni.: non si usa il cronometro in questo circuito ———————————— |
| NICOLE | – Corsa 400 mt – Pull up max reps——————– |
Quanti più giri possibili in 20 minuti. Bisogna segnare il numero di pull up ogni giro. ———————————— |
| ISABEL | – Snatch 60 Kg
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Eseguire 30 reps nel minor tempo possibile ———————————— |
SIMPATICHE LE NOSTRE RAGAZZE .. O NO?!
Per noi del CrossFit Latina le Donne devono essere festeggiate ed amate tutti i giorni .. AUGURI!!
